産後、なかなか体型が戻らない
腰痛が治らない
など、お悩みではありませんか？
産後は骨盤が緩んでしまっていて、なかなか今まで通りのようにはいかないことが多いです。
骨盤矯正をしてみたいけど、いつ頃から始めたらいいのかわからないと思う方もいると思います。
ここでは、産後の骨盤がゆがむ原因と改善方法についてわかりやすくお話していきます。
産後の骨盤矯正 もくじ
・ 産後に骨盤が歪む原因
・ 骨盤矯正をするメリット
・ 骨盤矯正はいつ頃から始める？
・ 家でも簡単にできる予防体操
・ 産後の骨盤矯正Ｑ＆Ａ
・ 産後の骨盤矯正の施術法
産後に骨盤が歪む原因
骨盤は寛骨（腸骨、恥骨、坐骨）と後面で仙骨と連結して構成されています。
骨同士の連結はいくつもの強靭な靱帯で固定され、骨盤まわりの筋肉で正しい位置を保っています。
妊娠をするとリラキシンというホルモンが分泌され、骨盤の靱帯やまわりの筋肉を緩みやすいようにしていきます。
そして、赤ちゃんの成長とともに少しずつ骨盤が開いていき、出産時に生まれやすいように最大まで開きます。
産後、リラキシンの分泌が止まり、インナーマッスルによって骨盤をもとの状態に戻していきます。
しかし、妊娠中は重心が変わることで反り腰になってしまったり、子育てで赤ちゃんを片手で抱っこしたり、無理な体勢で授乳したりなど
さまざまな原因で筋肉のバランスが崩れてしまいます。
筋肉のバランスが崩れてしまうと骨盤の歪みの原因となり、
そのまま放置してしまうと骨盤がもとの状態に戻らず、体にさまざまな症状を引き起こします。
骨盤矯正をするメリット
産後の骨盤矯正は、
・妊娠による骨盤の開き、歪みの改善
・骨盤底部の筋力強化
の２つを目的としています。
では、骨盤矯正をするとどんなメリットがあるのか、産後によくみられる症状と一緒にみていきましょう。
①ぽっこりお腹
産後は骨盤が開くことで内臓も垂れ下がってきてしまいます。
すると、お腹の下あたりにたるみがでて、ぽっこりとしたお腹になってしまいます。
さらに、妊娠中に反り腰になってしまうとお尻を前に突き出した姿勢になるので、産後もそれが続いてしまうと下腹部をでてしまうことがあります。
骨盤矯正すると…
垂れ下がっていた内臓がもとの位置に戻り、たるんでいたお腹がスッキリします。
また、骨盤の位置が正しくなると姿勢も改善され、反り腰が直っていきます。
②大きなお尻、太もも
今まで入っていたジーンズは入らなくなってしまったという方もいるのではないでしょうか？
これはただ太ってしまっただけではない場合があります。
産後、骨盤の開きによって左右の坐骨が広がってしまいます。
それにより、お尻や太ももが大きくなってしまうことがあります。
また、妊娠中の姿勢不良によってお尻の筋力が低下してしまうことや
骨盤の歪みによって血行不良になり、足がむくんでしまうことも原因の１つになります。
骨盤矯正すると…
骨盤を正しい位置に戻し、インナーマッスルや骨盤底部の筋力を向上させることで骨盤の開きを改善していきます。
また、血行不良も改善されるのでむくみの解消にもなります。
③腰痛、肩こり
妊娠中に反り腰になってしまったり、産後に赤ちゃんを抱っこしたりなどで体の筋力バランスが崩れやすいです。
さらに、骨盤が歪んでいることで姿勢の改善が難しく、腰痛や肩こりといった症状を引き起こしやすくします。
骨盤矯正すると…
姿勢を改善しやすくなり、同時に筋肉の緊張もほぐしていきます。
すると、偏っていた筋力バランスが良くなっていき、腰痛や肩こりといった症状を改善していきます。
④尿漏れ、便秘
産後に骨盤底筋が弱いままになってしまうと内臓が垂れ下がってしまい、膀胱や腸を圧迫してしまいます。
その結果、自分の意思とは関係なく尿が漏れてしまったり、便秘といった症状がみられます。
骨盤矯正すると…
垂れ下がった内臓をもとの位置に戻し、骨盤底部の筋肉を鍛え、内臓をしっかりと支えるようにしていきます。
骨盤矯正はいつ頃から始める？
産後はとても体力を消耗しています。
そのため、骨盤矯正を早期に行っても効果があまり見込めません。
個人差はありますが、骨盤矯正を始めるタイミングは体力が回復する産後１、２カ月が良いとされています。
産後、リラキシンの分泌が止まり、骨盤の緩みはおおよそ６カ月で元に戻っていきます。
そのため、約５カ月の間にしっかりと骨盤矯正していくことで、もとの状態に戻りやすくなります。
骨盤矯正をする頻度としては、
はじめは２週間に１回のペースで行っていきます。
骨盤の改善とともに少しずつ間隔をあけていき、しっかりと位置を調整していきます。
家でも簡単にできる予防体操
産後、さまざまな症状を予防するには骨盤底筋の筋力アップや骨盤の動き、まわりの筋肉の柔軟性を改善することが大切です。
ここで、産後ケアになる体操を２つご紹介していきます。
＊痛みのない範囲で行ってください
①骨盤底筋トレーニング
・膝を曲げてタオルを挟み、仰向けで寝ます
・両手をお腹に当てます
・息を吸いお腹を膨らませます
・息を吐きながら肛門と膣を締めます
これを１０回繰り返し、３セット行います。
ポイントは
息を吐いているとき、骨盤を軽く丸めながら行います。
お腹や肩に力が入らないようにしましょう。
②ペルビックティルト
・仰向けで寝て、両手を腰にあてます
・骨盤を動かすようにして腰を反らせます
・同じようにして腰を丸めます
これを１０回繰り返し、３セット行います。
ポイントは
痛みのない範囲で大きく動かすことです。
産後の骨盤矯正Q&A
骨盤矯正は痛いですか？
産後の骨盤矯正は骨を勢いよくバキッと鳴らしたりするものではないので、痛みはなく安心して受けられます。
産後半年以上経っていても効果はありますか？
産後６カ月を経過している方でも改善は見込めますので、症状がよくならない方は骨盤矯正を受けてみることをおすすめします。
骨盤矯正ベルトは効果ありますか？
骨盤矯正ベルトは骨盤を締める効果があり、歩きやすくなったり、腰痛の緩和にもなります。
骨盤矯正のサポートとして使用していくと良いと思います。
しかし、ベルトを長時間つけていると血行不良になるおそれや
骨盤底筋が緩んだままになってしまうので活動するとき以外は外すようにしましょう。