腰痛も軽くなってきたし、自分で運動して対処できるといいな。
ストレッチとか、何かの筋トレをやった方がいいのはわかるけど、実際にどんなことをやったらいいの？間違ったやり方の運動をしちゃうと、逆に腰を悪くしそうで怖いな。誰か運動の方法教えて！という方のために
今回は、腰痛治療を自分でも行なっていきたい人向けに、腰痛治療で必要な運動について解説していきます。
※今回は、一般的な腰痛に対する運動をご紹介します。腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など、診断名がついている方は、かかりつけの先生と相談の上、運動を実施するようにしてください。
【イラストで解説！】腰痛治療で必要な運動11選 もくじ
・腰痛治療で必要な運動とは
・腹筋のトレーニングが必要な理由
・ストレッチの方法
・まとめ
・腰痛治療で必要な運動とは
腰痛治療で必要になる運動は、腰や骨盤に関する筋肉のストレッチや、腹筋の筋力トレーニングが必要になります。
ストレッチが必要な理由は２つあります。１つ目は、腰の筋肉自体の血流を改善する目的。２つ目は、姿勢を改善する目的です。それぞれ解説していきます。
・腰の筋肉自体の血流を改善する目的
腰の筋肉は、日常の色々な負担が原因で過剰に緊張してしまう状態になり、硬くなります。筋肉が硬くなると、筋肉へ入り込んでいる毛細血管が圧迫され、筋肉自体の血流が悪くなっていきます。筋肉の血流が悪くなると、その結果に痛みを感じる物質が放出されるため、長時間血流が低下している筋肉は、痛みを感じるようになってしまいます。
下記の論文では、血流が悪くなった筋肉に痛みを感じる物質が放出され、その痛みから、更に筋肉が硬くなるという、悪循環に陥るメカニズムについて書かれています。
・姿勢を改善する目的
いわゆる腰骨の下には骨盤があります。骨盤はもともと約２２°前（前傾）に傾いています。骨盤がこの角度から前に傾きすぎたり、後ろに傾きすぎたりするとバランスが崩れ、姿勢がわるくなってきます。足の筋肉が硬くても上記のように足の方向に骨盤が引っ張られることにより姿勢が崩れてきますので、骨盤の傾きに異常がある方は足のストレッチも行っていく必要があります。
・腹筋のトレーニングが必要な理由
お腹の中には腹腔という空間があります。お腹の中に、風船が入っているイメージをもって頂くと、わかりやすいと思います。この空間に、適度な圧をかけているのが腹筋になります。この腹圧が保てなくなると、背骨が曲がってしまったり、腰に負担がかかりやすくなったりします。下記の文献では、腹筋を鍛えることによって、反り腰が改善したり猫背が改善したりする可能性を示しています。
参考情報：腹横筋トレーニングが脊柱アライメントに及ぼす影響≫≫
反り腰や猫背は、腰痛になりやすいため、しっかりと改善しておきたい姿勢です。この論文から腹筋を鍛えることにより、姿勢が改善する可能性が見えてきます。
・ストレッチの方法
ストレッチはどのように行なっていけば良いのでしょうか？しっかりと伸ばせば伸ばすほど良いのでしょうか？答えは「その目的により変わる」です。例えば、運動や仕事前に腰痛予防でストレッチを行う場合は、長時間ストレッチをしてはいけません。理由は、一時的にストレッチした部分の筋力が落ちてしまうからです。
・運動や仕事前のストレッチ
運動や仕事前など、これから力を必要とする活動前にはストレッチは短い時間のみ行うようにします。具体的には、１回伸ばす時間あたり6秒程度とします。
・運動や仕事後のストレッチ
何からの理由で、長期間安静にしていることによって、背中の筋肉は圧迫される状態が続きます。そのような状態が続くと、筋肉の血流が低下してきて痛みが生じてきます。
また、腰痛を発症したからといって安静にして治るわけではありません。腰痛診療ガイドラインでは、坐骨神経痛などの神経症状が無い腰痛は、安静にするよりも普段通りに動いた方が良いとされています。安静で得られる利益はあまりありませんが、普段通りに動いた時の方が、メリットが多いとしています。
また、仕事や運動終わりなど、これから大きな力を必要としない場合には、しっかりと筋肉を伸ばして、じっくりとストレッチをしても大丈夫です。目安は、30秒以上です。30秒以上ストレッチを行うと、関節の動きが良くなるとされています。
下記の論文では、6秒のストレッチでは関節の動きはよくならないが、筋肉の出力が向上すること。30秒以上のストレッチでは、関節の動きは良くなったが、筋肉の出力が低下したと報告されています。目的に応じて、ストレッチの時間を使い分けていきましょう。
参考情報：短時間の静的ストレッチングが柔軟性および筋出力に及ぼす影響≫≫
・具体的なストレッチの方法
ここからは具体的なストレッチの方法について解説していきます。ストレッチの強さは、少しキツイけど痛くない程度にしてください。
※ストレッチをしている時に、足の痺れや感覚の違和感、足の脱力感などを感じた時にはストレッチを中止し、かかりつけの先生の診察を受けるようにしてください。
・寝た姿勢で体をひねるストレッチ
1. 仰向けに寝て、左手は横に大きく広げ、左足は体の右側に移動させます。
2. この時に足は右手で支え、顔は左を向くようにすると、背骨に捻れるストレスが多くかかるため、効果的です。
3. お尻の筋肉やももの外側の筋肉も伸ばされる場合があります。耐えられる範囲の痛みであれば、そのまま継続していただいて大丈夫です。
4. 反対側も繰り返します。
・）体幹回旋ストレッチ（椅子バージョン）
1. 椅子に腰掛けます。
2. そのまま体をひねり、3秒その状態を保持します。
3. 反対側も同様に行います。
4. これを5〜10往復行います。
下記の文献では、上記の過程を1日3回行って、70%の人に効果があったとされています。
・）体を丸めるストレッチ
1. 仰向けに寝て両足を抱えます。
2. そのまま、両膝が胸にくっつくように近づけていきます。
3. 頭を持ちあげて、さらに体がコンパクトになるようにすると効果的です。
・）キャットアンドドッグ
1. 四つ這いになります。
2. 背中を天井に近づけるイメージで、体を丸めていきます。
3. 丸めたら、腰を反り返します。この時、肩甲骨は背骨を挟み込むように近づけます。
4. 上記の動作を繰り返します。
・足の付け根のストレッチ
1. 片膝立ちになり、足を大きく広げます。
2. そのまま体重を前に移動していき、後ろの足の付け根を伸ばします。
3. 反対の足も同様に行います。
・もも前のストレッチ
1. 横向きに寝ます。
2. 上になっている方の足の膝を曲げ、足を持ちます。
3. そのまま足全体が後ろに動くように、手で引っ張ります。
4. 下になっている足をしっかりと曲げると、更にストレッチの強度が増します。
・）猫背を伸ばすストレッチ
1. 椅子に腰掛け、手を後ろで組みます。
2. 組んだ手を、後下方に引くようにして猫背を伸ばしていきます。
3. 背骨全体を伸ばすようにすると効果的です。
・筋トレの方法
次は、腰痛治療で必要な筋トレについて解説していきます。色々な筋トレがありますが、どのようは負荷量で筋トレを行なっていけば良いのか、わからない方は多いのではないでしょうか。
下記の文献では、筋力増強には最大筋力の40〜50%の負荷量が必要とされるとされています。もし最大筋力の40〜50%の筋力で筋トレを行う場合は、45〜60秒間、力を入れっぱなしにしないといけないとされています。
上記の情報から筋トレを考えると、ゆっくりとした動作で、1回1回力が抜けないように工夫をする必要があります。それでは具体的な筋トレの方法をみていきます。
・具体的な筋トレの方法
・一般的な腹筋
1. 仰向けに寝て両足を立てます。
2. 頭の後ろに手を当て、お臍を覗き込むように頭を上げます。
3. この時、みぞおちの部分に力が入ります。
4. 肩甲骨が浮き上がる程度まで上半身を持ち上げます。
※上半身を完全に持ち上げるような運動だと、足の付け根を曲げる筋肉を使う運動になってしまいます。
5. 力が抜けないようにゆっくりと上下運動を行い、10〜20回動作を繰り返します。
・プランク
1. うつ伏せになって肘と爪先で体を支えます。
2. この時、お尻が浮き上がりすぎないように体を一直線にする意識を持ちます。
3. この状態を1分ほど保持します。
・サイドプランク
1. 横向きに寝て、肘で体を支えます。この時、膝は曲げておきます。
2. 肘と膝で体を支えるように腰を持ち上げます。
この時、ウエストの部分がくびれるように意識して、腰を持ち上げるようにします。
3. 力が抜けきらないように、腰を地面に下ろさず、ゆっくりと動作を行い、10〜20回ほど動作を繰り返します。
・四つ這いバランス練習
1. 四つ這いになり、対角線上の手足（左手を上げたら右足をあげる）を持ち上げます。
2. 続いて、持ち上げた手足をお腹の前でくっつけます。この時、肘と膝がくっつくことが理想的です。
3. ふらつかないように、体の力でバランスをしっかりとります。
4. ゆっくりと動作を行い10〜20回ほど動作を繰り返します。
・まとめ
今回の記事では、腰痛治療で必要な運動11選ということで、ストレッチや筋トレのやり方について解説してきました。
ストレッチは、長時間行うと一時的に筋力が落ちてしまうので、運動や仕事の前には、6秒程度の短い時間でストレッチを行う必要があります。運動後や仕事の後は、30秒くらいの時間をかけて、しっかりとストレッチを行うと関節が柔らかくなります。
また、筋トレでは、負荷量が少ないと効果が現れないので、ゆっくりと動作を行い、力が抜けないポジションを維持しつつ、動作を10〜20回ほど繰り返すことで効果的な筋トレができます。
今回ご紹介した運動以外にも、様々なトレーニングが存在します。自分にあった筋トレを見つけて、筋トレを習慣にしていけると良いですね。