腰の調子がいい時もあれば、悪い時もあるんだよな。重たいものを持ったわけじゃないのに痛くなる時もあるし、色々と動いても平気な時もあるし。腰の痛みって何なんだ？
腰痛は、色々な要因で生じます。その中でも多いのは、筋・筋膜性腰痛と言われる、筋肉が原因で生じる腰痛です。今回の記事では、筋・筋膜性腰痛について解説していきます。
腰痛治療のカギは腰の筋肉⁈ 筋・筋膜性腰痛について解説！ もくじ
・筋・筋膜性腰痛とは
・筋・筋膜性腰痛の原因
・筋・筋膜性腰痛の症状
・筋・筋膜性腰痛に対する対処法
・自宅でできるトレーニング
・まとめ
・筋・筋膜性腰痛とは
腰に感じる痛みのうちで、レントゲンやMRIなどを撮影しても何も問題がなく、腰回りの筋肉が原因で生じる痛みのことを言います。
いわゆる「ぎっくり腰」は、急激に起こる腰痛のことを指す俗称として使用されています。「ぎっくり腰」の原因は、腰の骨の関節の問題だったり、腰骨の間のクッション（椎間板）が問題と言われていたり、様々な組織が原因として考えられています。
参考情報：日本整形外科学会 ホームページ 「ぎっくり腰」≫≫
今回解説していく筋・筋膜性腰痛は、筋肉が原因で生じる腰痛についてです。
・筋・筋膜性腰痛の原因
筋・筋膜性腰痛の原因として考えられているのは、下記のようなものです。
・運動や仕事などによるオーバーユース
痛みの出始めで、痛みが強い時期のことを言います。
主に腰を捻ったり、ジャンプの衝撃が加わったりすることにより、腰の筋肉に負担がかかることで発症します。ラケット競技や野球、バレーボールなどの競技をする方や、腰に負担がかかりやすい介護職の方、倉庫内での作業を仕事としている方などが対象になります。
・長期間の安静
何からの理由で、長期間安静にしていることによって、背中の筋肉は圧迫される状態が続きます。そのような状態が続くと、筋肉の血流が低下してきて痛みが生じてきます。
また、腰痛を発症したからといって安静にして治るわけではありません。腰痛診療ガイドラインでは、坐骨神経痛などの神経症状が無い腰痛は、安静にするよりも普段通りに動いた方が良いとされています。安静で得られる利益はあまりありませんが、普段通りに動いた時の方が、メリットが多いとしています。
・姿勢の悪さ
仕事などでの作業姿勢も腰痛に大きな影響を与えます。下記の論文では、立ち仕事や持ち上げ作業、中腰姿勢で腰痛が出やすいと結論づけられています。また、事務作業など座っている姿勢は座り方がよければ腰痛になりにくいことを明らかにしています。この論文で看護師さんの姿勢が取り上げられていましたが、やはり医療・介護系の方は腰に負担がかかりやすいようですね。
・他の部位の怪我などによる腰への負担の増加
もともと股関節が悪い人や、足の怪我が原因で腰への負担が増加して腰痛になる方もいます。特にしゃがんだり、中腰になったりする作業で、足の付け根（股関節）の動かせる範囲が狭い人に腰痛が多いとされています。下記の文献では、腰痛を抱えている人は、上半身の動きが硬かったり、股関節の動きが小さいことが指摘されています。
原因はどのようなものであれ、筋肉に対して負担がかかったり、筋肉自体の血流が悪くなったりすることが原因とされています。
上記の論文では、痛みが出るメカニズムを下記のように解説しています。
・筋肉が硬くなり、血流が悪くなる。
・血流が悪い部位に、痛みを感じる物質が出てくる。
・痛みを感じる神経が敏感になり、さらに筋肉が硬くなったり血流が悪くなる。
・上記の悪循環を繰り返すようになる。
このように書かれています。
・筋・筋膜性腰痛の症状
文字通り、腰の筋肉に痛みが出ます。痛みの出始めは痛みが強く、体を動かすことも辛い時期があります。痛みの影響で体がゆがんでしまったり、前屈することが困難になってしまったりする症状も見られます。痛みの影響で筋肉は硬くなってしまうので、硬くなった筋肉は指圧されると痛みを伴う場合もあります。腰の筋肉だけでなく、お尻の筋肉も硬くなってしまったり、押されると痛みが出たりします。
筋・筋膜性腰痛に特徴的なのは、足の痺れや足の筋力の低下など、神経症状がないことです。腰椎椎間板ヘルニアや腰椎滑り症、腰部脊柱管狭窄症は、神経の圧迫を伴うので、足に痺れが出たり、特定の場所の筋力低下や感覚障害が起きたりします。これらの症状が見られず、痛みのみの症状となります。
・筋・筋膜性腰痛に対する対処法
・痛みの出始め（急性期）
腰痛診療ガイドラインによると、急性期の腰痛に対しては過度に安静にすることなくできる限り通常通りの生活を送ることが推奨されています。
また、炎症止めの薬を使用して、痛みを軽減させることも推奨されています。まとめると、腰痛が出ても過度に安静にはせずに、痛み止めを使用しながら普通に生活できる範囲で生活をすることが必要になります。
・痛みが出てから4週間後〜（亜急性期）
この頃から運動療法の効果が出始めます。強く推奨されるほどではありませんが、運動療法を取り入れた方が、治療効果が高かったというデータもあります。
・痛みが出てから3ヶ月以上（慢性期）
慢性的な痛みになってしまってからは、運動療法が効果を発揮されます。急性期、亜急性期よりも慢性期の方が運動療法の効果が見込まれるとされています。
また、腰痛がなかなか改善せず、治療が長引いている場合には、痛みに対する捉えが大きすぎたり、ネガティブな感情になりやすかったりする人もいます。心理的な原因が隠れていることもあります。
自宅でできるトレーニング
トレーニングは大きく分けて、筋トレと、ストレッチに分けられます。
筋トレは、体幹（腹筋・背筋）が重要だと言われています。
下記の論文では、体幹筋力が弱い人に腰痛が多いと結論づけられています。
まず、体幹の筋力強化をご紹介していきます。
・プランク
1.肘をついてうつぶせになります。
2.肘と爪先だけで体を支えるように浮かせます。
3.お尻が高くなりすぎないようにすることがポイントです。
4.上記の姿勢を30秒ほど保持します。
5.この運動を5〜10回繰り返します。
※腰が痛くなる場合は無理しないで、回数を減らしたり別の方法を試したりします。
・サイドプランク
1.肘をついて横向きになります。
2.そのまま肘と膝だけで体を支えるように持ち上げます。
3.脇腹がくびれるように力を入れることがポイントです。
4.上記の姿勢を30秒ほど保持します。
5.この運動を5〜10回繰り返します。
※腰が痛くなる場合は無理しないで、回数を減らしたり別の方法を試したりします。
次にストレッチをご紹介します。
ストレッチは腰の筋肉を伸ばして血流を改善し、痛みを取ることを目的に行います。
・椅子に座ったまま腰をひねる運動
1.椅子に浅く腰掛けます。
2.そのまま体をひねり、3秒その状態を保持します。
3.反対側も同様に行います。
4.これを5〜10往復行います。
下記の文献では、上記の過程を1日3回行っており、70%の人に効果があったとされています。
・まとめ
今回は筋・筋膜性腰痛について解説してきました。筋・筋膜性腰痛は、レントゲンなどでは原因がはっきりしない腰痛で、主に腰の筋肉の血流の悪さが原因で痛みが出ます。原因は人により様々ですが、体幹の筋トレや腰のストレッチにて痛みが改善できる可能性があります。痛みの出始めは、炎症止めを上手に使いながら生活をし、徐々に痛みが取れてきたら運動療法を取り入れていくと、治療効果が上がる可能性がわかりました。
腰痛は、様々なことが原因となって発症します。腰痛のことをしっかりと理解している専門家に相談しながら、二人三脚で治療をしていけると良いですね。