首や肩の張りがなかなかとれない、頭が重たい、目がかすんで集中できない・・・。そんな不調の原因はストレートネックのせいかもしれません。
ストレートネックはスマホネックなどとも言われ、スマートフォンを使う方に多い首の骨のゆがみです。ここではストレートネックの解説から、家でもできる予防法などについてお伝えしていきます。
ストレートネック もくじ
・ストレートネックとは
・ストレートネックの原因
・ストレートネックの予防法
・首の角度と首にかかる重さの関係
・ ストレートネックＱ＆Ａ
・ ストレートネックの施術法
ストレートネックとは？
ストレートネックとは
首の本来のアーチがなくなり、その名の通りまっすぐになってしまってる状態のことをいいます。
首のアーチはなぜ必要？
首の骨は７つの骨が積み重なって形成されていて、重い頭を支えるため、緩やかなアーチを描いて連結されています。
日常生活の中で、下を見ることなどが長時間続くと首のアーチがまっすぐになってしまいます。
正常な位置に首があれば首の前側にある筋肉も頭を支える時に使えますがこのようになると
頭の重さを首の後ろの筋肉のみで支えなければならなくなります。
ストレートネックになった首の筋肉はこのように首の前側が短縮して後ろ側が伸ばされた状態で固定されてしまいます。
このことで頚椎を正常に動かすことができなくなります。
また本来のアーチが失われることで、首の骨の中を通る血管や神経が圧迫されたり、首の筋肉に過度に負担がかかり様々な影響がでてきます。
ストレートネックの原因
・スマホの長時間使用
近年ではスマートフォンの普及によってストレートネックになる方が増えてきています。
スマートフォンを見続けると目線が下がってしまい、首の後ろの筋肉に負荷がかかり続けストレートネック姿勢になります。
・後ろ猫背姿勢
お腹を支える筋肉が弱いとお腹を前に突き出す姿勢になり、背中は後ろに丸まってしまいます。
その結果、ストレートネックの状態になります。
・高すぎるマクラ
高さが高いと背骨に対し頭を持ち上げる姿勢になります。この姿勢が寝ている間長時間続いてしまいます。
長年この姿勢をとり続けると骨が変形したり、神経が傷ついたりしてしまうこともあります。
ストレートネックの予防法
・モニターアームを使う
よく動画などを見たりする方は楽天やAmazonなどでモニターアームと検索して見てください。角度が変えられ、安定したものをオススメします！
・スマホの文字を大きくする設定に変える
スマホの文字大きくしてなるべくスマホから目を離して使ってみてください。
下に覗き込むように見ることをなくすことで首への負担を減らすことができます。
・骨盤を立てて座る意識を持つ
座った時に骨盤が後ろに倒れたまま座るといい姿勢を意識してもすぐに疲れてストレートネックの姿勢になってしまいます。座り始めに骨盤を立てる意識を持つっことで長時間良い姿勢を維持できます。座っているうちに姿勢がズレてきたら、一度また立ち上がってから骨盤を立てる意識をもって座りなおしてみてください。
・体幹トレーニングを行う
正しい姿勢を維持するには体に１本の柱が立つように体幹を鍛えることが重要です。
体の軸がブレにくくなると姿勢が安定します。
短時間で大丈夫なので体幹トレーニングをしてみてください。
・寝る前に首・背中のストレッチを行う
寝る前に首や肩甲骨をストレッチして柔軟性を高めると低いマクラでも眠りやすくなります！
高さを変えられる枕を使い、徐々に低くするようにしていくとよいです。
色々なメーカーから出ていますがニトリのものは比較的に安価で質も良く使いやすいのでおすすめです！
＜家でも簡単にできる予防体操＞
ここでストレートネックの予防、改善になる体操を２つご紹介していきます。
＊痛みのない範囲で行ってください
①僧帽筋上部線維ストレッチ
・椅子に座り、手を腰の後ろに回します
・反対の手で肩が上がらないように抑えます
・抑えた肩と反対の方へ頭を斜め下へ傾けます
・１０秒キープしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります
これを１０セット行います。
ポイントは
肩の上が伸びるのを感じながら行うことです。
②上位頸椎屈曲運動
・椅子に座り、人差し指で顎に触れます
・顎を指から離すように後頭部を後方へ移動させます
・ゆっくりと戻します
これを１０回繰り返し、３セット行います。
ポイントは
顎を引いて指から離すのではなく、頭を後方に動かすようにして離すことです。
首の角度と首にかかる重さの関係
首の角度が前にいくほど頭の重さがより首にかかり負担が増えてしまいます。
首の角度が0度だと、首にかかる重さは約4.5～5.5キロ
首の角度が15度だと、首にかかる重さは約12キロ
首の角度が30度だと、首にかかる重さは約18キロ
首の角度が45度だと、首にかかる重さは約22キロ
首の角度が60度だと、首にかかる重さは約27キロ
にもなります。
なるべく背骨の真上に頭がのっている意識を持つことで首の負担がかなり減っていきます。
参考文献：頭の姿勢と位置によって引き起こされる頸椎のストレスの評価
KENNETH K. HANSRAJ, “Assessment of Stresses in the Cervical Spine Caused by Posture and Position of the Head,” 2014
ストレートネックＱ＆Ａ
ストレートネックを早く治したいのですがどのような治療法がおすすめですか？
その方によって最適な治療法は様々ありますが
特におすすめしたいのがストレートネックの方用の鍼治療です！
ストレートネック用の鍼治療をしていくと頭が後ろに引き戻され正常な位置を自然ととりやすくなります。
さらにその状態を持続させるように体幹トレーニングをして姿勢を保つために必要な筋肉を鍛えることもおすすめです。