運動不足が原因で、姿勢の崩れが気になる人や、慢性的に腰が痛い人、仕事でハイヒールを履かなければならず、毎日辛い思いをしている人など、腰の症状でお悩みの方は多いと思います。今回は、そのような方に多い反り腰に注目して、なぜ腰が反ってしまうのか、考えられる原因や対処法についても詳しく解説していきますので、ご参考にしてください。
反り腰の原因は背筋の硬さ以外にも?考えられる原因と対処法 もくじ
・腰の反り返りとは
・腰椎の湾曲が変わってしまう状況とは
・反り腰に対する対処法をご紹介
・まとめ
腰の反り返りとは
人間の腰骨（腰椎）には、正常であれば軽い前弯があります。この湾曲は、上半身の体重を支えて、うまく圧を分散するために存在していると言われています。橋などにもアーチの構造が使われています。アーチの構造があるおかげで、橋の上に車が何台もあっても、橋は折れることなく支えることができています。人間も一緒で、適切なアーチの構造があるから、体重や体にかかる衝撃を和らげることができます。この適切な湾曲のバランスが崩れてくると、うまく圧を分散させることが難しくなってくるので、様々な部分にストレスがかかり始めてしまいます。
腰椎の湾曲が変わってしまう状況とは
腰椎の上には胸椎という背中の骨があり、下には骨盤があります。そのため、腰椎は猫背や骨盤の傾きの変化の影響を大きく受けてしまいます。反り腰と言っても、原因は腰だけにあるわけではありません。全身のことを考えて、反り腰になってしまう要因を考える必要があります。また、姿勢だけで無く、重心の位置関係も重要な要素になってきます。
反り腰の原因は、様々なものがあります。さらに、原因は人によって異なってきます。
それぞれ個別に解説していきます。
・原因1 腹筋の筋力低下
上半身を支える筋肉は、様々なものがあります。具体的には、腹筋、背筋、横隔膜や骨盤底筋郡も、上半身を良い姿勢にするためには欠かせない筋肉です。その中でも、筋力低下を起こしやすいのは、腹筋です。腹筋は、様々な要因で筋力低下が起きてきます。パソコンやスマホの普及により、座っている時間は格段に増えています。また、テレワークを導入する企業も増えているため、ますます動く時間は減っていると考えられます。座り姿勢を正しく維持し続けることは、大変難しいことです。そのため、座り姿勢は大抵の場合、崩れてしまっていると考えられます。座り姿勢が崩れてしまうと、座っている状態で筋肉が使われなくなってしまいます。そのような状態が長時間続いてしまうと、筋力の低下が起きてしまいます。
腹筋の筋力低下が生じると、お腹の前に壁が無くなってしまうイメージになります。お腹の筋力が低下してしまうと、いわゆるポッコリお腹になります。ぽっこりお腹とは、腹筋が弱くなり、内臓が下がってしまったり、内臓脂肪がついてしまったりする状態を言います。内臓も重量がありますので、お腹周りの重心が前下方へ移動してしまいます。その結果、反り腰になってしまいます。
・原因2 変形性股関節症
膝の変形と同様に、股関節の変形もあります。股関節に変形が起きてくると、関節自体の安定性が損なわれてきます。変形のため、しっかりと股関節で荷重を受け止めることができなくなります。そのため、骨盤を前に傾け、なんとか股関節を安定させようとします。骨盤を前に傾けることにより、骨盤が足の付け根の骨（大腿骨頭）を覆う面積を増やそうとします。このような状態になると、骨盤が前に倒れてしまうため、反り腰になってしまいます。
・原因3 ハイヒールを履いている
ハイヒールを、仕事で履かなければならない人もいると思います。また、ファッションとして、ハイヒールを楽しんでいる人も多いのではないでしょうか。ハイヒールを履くと、爪先重心になりやすく、反り腰になりやすいと言われています。実際に短時間ハイヒールを履いただけでは、姿勢に変化はあまりみられないそうです。しかし、ハイヒールを履いた状態で30分間歩行をした場合と、スニーカーで30分間歩行をした場合では、ハイヒールを履いた状態の方が、腹筋の筋力が低下するという研究があります。ハイヒールでは爪先重心になってしまうため、バランスをとるために腰背部の筋肉が過剰に収縮する状態になります。このバランス戦略が、腰背部の筋肉の硬さを引き起こします。ハイヒールを履くことが習慣になっていると、腰の筋肉が硬くなっている状態が続き、反り腰がなかなか治らなくなっていきます。
反り腰に対する対処法をご紹介
では、反り腰に対しての対処法としては、どのようなものがあるのでしょうか？一つずつ解説していきます。
・腹筋の筋力強化
腹筋の筋力低下が、反り腰の原因の一つになります。なので、日頃から腹筋を鍛えておく必要があります。反り腰の改善だけで無く、姿勢が良くなることにより、良い影響が色々な部分で見られるようになります。ぜひ頑張って筋力強化をしていきましょう。
・プランク
1.うつ伏せに寝て、肘と爪先で体を支えます。
2.そのまま骨盤を浮かせて肘と爪先だけで体を支えます。
3.3０秒を目安に体を支えます。
お尻が上がりすぎないように、体を一直線にすることを意識してください。
・レッグツイスト
1.仰向けに寝て、両足を持ち上げて手は大きく広げておきます。
2.ゆっくりと両足を左右へ倒していきます。この時に、上半身全体が動かないように、下半身のみが回るようにします。
3.左右交互に10回を目安に行います。
※腰が痛くなったり、足が痺れたりするような症状が出るようでしたら無理をしないで中止してください。
・足の付け根を伸ばす
股関節の変形は腰や膝など、あらゆる場所に影響が出てきます。場合によっては、反り腰が原因で腰の神経が圧迫されることもあるため、注意が必要になります。
股関節の変形が見られると、足の付け根が伸びづらくなってしまいます。そのため、足の付け根を伸ばすことが、反り腰対策になります。
・ 股関節のストレッチ
1.足を前後に大きく広げます。
2.伸ばしたい側の膝を床につけ、上半身は起こせる範囲で起こしておきます。
3.そのまま、重心を前に移動していき、付け根を伸ばします。
30秒くらいを目安に反動をつけないようにしっかりと伸ばしていきます。
伸ばす強さは、痛みが出るギリギリくらいの強さで十分です。
・ヒールが低いものを選ぶ
ヒールを履いたまま長時間歩いていると、腹筋の筋力が低下してしまうことを説明しました。腹筋の筋力低下は、反り腰を招いてしまいます。そのため、反り腰が気になる人は、ヒールが低いものを選んで履くようにする必要があります。
しかし、仕事上どうしてもヒールを履かないといけない、という人もいるかと思います。そのような場合には、日中に腰にかかったストレスをリセットできるように、しっかりとストレッチをしたり、腹筋の筋トレをしたりする必要があります。今回ご紹介した足の付け根のストレッチや、腹筋の筋トレを取り入れてください。
まとめ
今回は、反り腰の原因について解説してきました。背筋の硬さ以外にも、股関節の疾患や履くものによって、反り腰になるリスクがあることが、お分かり頂けたと思います。「姿勢を良くする」と聞くと、腰を反らせる人が多くいますが、腰が反れば良い姿勢と言えるかといえばそうではありません。何事もバランスが大事になってきます。
反り腰に対する対処法もご紹介しましたが、自分だけでは対処できない場合には、専門家の力を借りる必要があります。自分では気付いていない姿勢のクセなども、指摘してくれるかもしれません。上手に専門家を頼りながら、自分の体をケアしていきましょう。
参考文献