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膝の内側の痛みについて解説!痛みの予防・症状の軽減方法とは?

最終更新日 2021/11/16
接骨院がくグループ代表
柔道整復師 山田 学 監修

膝の痛みで、特に内側が痛いという方も多いと思います。
一口に膝が痛いと言っても、筋肉に負担がかかって痛みが出ているのか、
関節自体が変形しているのか、靭帯を損傷しているのか、原因は様々です。

今回の記事では、膝の内側に出る痛みについて解説し、
痛みが出にくくなるようなトレーニングを合わせて紹介していきます。

膝を曲げると痛い!膝に生じる疾患について解説


膝の内側に痛みが出る疾患
 ・鵞足炎
 ・変形性膝関節症
 ・半月板損傷
 ・内側側副靭帯損傷
膝の痛みを予防・軽減するためには?
お尻の筋トレ
 ・ブリッジング
 ・ブリッジング(シングルレッグ)
 ・タオルギャザー
まとめ

・膝の内側に痛みが出る疾患

最初に、膝の内側に痛みが出る疾患について解説していきます。
色々な疾患をご紹介していきますが、どれも原因は異なります。
自分に当てはまる疾患を見つけてみてください。

・鵞足炎

鵞足炎とは、膝の内側の筋肉の付着部の痛みのことを言います。
膝の内側には、鵞足と呼ばれる部位があります。
鵞足には、内ももの筋肉(薄筋)やもも裏の筋肉(半腱様筋)、もも前の斜めに走行する筋肉(縫工筋)が付着しています。

これらの筋肉に負担がかかることにより、痛みにつながります。
スポーツなどを行っている人に多く、繰り返し鵞足にストレスがかかることにより発症します。
特に膝が内側に入ってしまう動作が多くなると、鵞足に痛みが出るリスクが増えてきます。
筋肉が付着している部位が、たびたび引っ張られることにより痛みが出るため、体が硬いと痛みが出やすいとされています。

鵞足炎はオーバーユースにより発症します。スポーツの初心者や、筋力・体力が少ない人は、注意が必要です。
また、膝の変形がある人にも、鵞足炎は生じるとされています。
研究では、膝の変形がある人は荷重に伴い、ももの骨(大腿骨)が膝下の骨(脛骨)に対して内側に移動するとされています。

骨のブレにより、鵞足を形成している筋肉にストレスがかかるとされています。
つまり、スポーツ障害として考えられていた鵞足炎ですが、加齢により出現する変形性膝関節症でも発症することがわかっています。
あらゆる年代で、鵞足炎を発症する可能性があると言えます。

・変形性膝関節症

変形性膝関節症とは、膝を構成している骨が変形してきてしまう疾患のことを言います。

女性に多い疾患と言われています。
女性は、男性と比べ、筋力が弱い傾向にあり、閉経後にはホルモンバランスの影響で骨も弱くなってしまいます。
筋力の弱さと骨の弱さの影響で、女性が発症しやすいと言われています。

変形性膝関節症の初期には、膝の重たさや一時的な痛みが出る程度ですが、
重度になってくると、寝ている間も痛みが出てしまい、痛みで寝られないほどになってしまいます。

症状が進行してくると、関節の隙間が徐々に少なくなってきて、
最終的には、ももの骨(大腿骨)と膝下の骨(脛骨)がくっついてしまうような状態になります。
また、変形の仕方も人により異なり、膝の関節の内側が変形する人、外側が変形する人、お皿の裏が変形する人がいます。

膝の関節への負担のかかり方により、どこが変形してくるかが変わります。
O脚だと膝の内側に負担がかかりやすいため、膝の内側に痛みが出やすくなります。

・半月板損傷

半月板とは、膝の関節の間にあるクッション材のことを指します。
クッションとしての役割だけでなく、骨と骨を安定させる役割もあります。

半月板の損傷は、スポーツでも生じますが、加齢によってもすり減ってしまうことがあります。
O脚の人だと、荷重が内側に偏ってしまうため、内側の半月板がすり減りやすくなります。
すると、膝の内側に痛みが生じてきます。

すり減った半月板は、毛羽立ったり、破片が関節内を浮遊したりします。
膝の動きに伴って、損傷した半月板や遊離している破片が関節に挟まってしまうと、
ロッキングという状態になり、痛みで膝を動かすことが難しくなることがあります。

半月板を損傷してしまうと、膝の関節内に血や水が溜まってしまうこともあります。
膝関節が腫れた状態になるため、足の筋力が発揮しづらい状態になります。

この状態が長く続いてしまうと、足の筋力が落ちてしまい、さらに膝に負担がかかりやすくなってしまいます。
半月板損傷の治療は、安静にして修復を待ったり、関節鏡で半月板の縫合や、痛んでいる部位の切除を行います。
最近の半月板の治療方針としては、できるだけ半月板を温存する方法がとられる傾向にあります。

・内側側副靭帯損傷

膝には、4本の靭帯が存在します。
そのうちの内側の靭帯を、内側側副靭帯と言います。
この内側側副靭帯を、損傷してしまう状態のことを指します。

靭帯を損傷してしまう原因は、レスリングや柔道などの、コンタクトスポーツで受傷することがあります。
膝の外側から内側にかけて強い力が加わると、内側側副靭帯が切れる可能性があります。

また、膝に対して横方向のストレスがかかるだけでなく、
過剰に捻れるストレスがかかってしまっても、靭帯が切れてしまう可能性があります。

研究では、内側側副靭帯の大腿骨側の損傷が生じやすいとされています。
切れてしまった場合は、程度によっては手術が必要になる場合もあります。

膝の痛みを予防・軽減するためには?

ここまで、膝の内側に痛みが出る可能性がある疾患を解説してきました。
ここからは、これらの疾患を予防したり、症状を軽減したりするための方法を解説していきます。

様々な原因で症状が出てしまいますが、基本的には、お尻周りの筋トレや足のアーチの改善により、
疾患の予防や、症状軽減の可能性があります。

膝関節は、股関節と足関節に挟まれた関節なので、それぞれの影響を受けてしまいます。
お尻周りの筋力がないために、膝に負担がかかってしまったり、扁平足のために膝に負担がかかってしまったりします。
膝そのものの筋トレももちろん大事ですが、今回はお尻周りや足のアーチの改善のためのトレーニングを紹介していきます。

お尻の筋トレ

研究では、お尻の筋肉(大臀筋)を鍛えると、膝の痛みが軽減したと報告されています。
お尻の筋肉を鍛えると、膝にかかる横方向のストレスが軽減することが原因かと思われます。
それではお尻の筋力強化を解説していきます。

・ブリッジング

1. 仰向けに寝て両膝を立てます。
2. そのまま足に力を入れ、お尻を浮かせます。
3. この時、腰が反りすぎないように注意が必要です。
     頭を持ち上げてお臍を覗き込みながら動作を行うと、より効果的です。
4. 足を少し広げて動作を行うと、お尻に力が入っている感覚がわかりやすいです。
※ももの裏がつってしまう人は、膝を曲げる角度を深くし、踵に力を入れるようにしてみてください。

・ブリッジング(シングルレッグ)

1. 仰向けに寝て、片膝を立てます。反対側の足は持ち上げておきます。
2. 片脚に力を入れ、お尻を持ち上げます。
3. この時、腰が反り返りすぎないように注意してください。
     頭を持ち上げてお臍を覗き込むようにするとより効果的です。
4. 腰に痛みが出る場合は、持ち上げている方の足を両手で抱えてしまうと、腰の痛みの予防になります。
※ももの裏がつってしまう人は、膝を曲げる角度を深くし、踵に力を入れるようにしてみてください。

・タオルギャザー

1. タオルを床に敷きます。
2. その上に足を乗せ、足の指でタオルをたぐり寄せます。
3. この時、人差し指〜小指までの力をしっかりと入れるようにしてください。
※足の土踏まず(アーチ)には、人差し指〜小指を曲げる筋肉が重要とされています。
4. 負荷量が足りない場合は、濡れタオルを使用したり、タオルの上に重りを置いたりして対応します。

・まとめ

今回は、膝の内側に痛みが出る疾患と、疾患の予防・症状の軽減方法について解説してきました。

膝の痛みが出た時に、症状を改善する運動として膝を伸ばす運動を指示されたり、
一般的に膝を伸ばす運動は良い運動とされていたりすると思います。

しかし研究によると、お尻周りの筋力を強化する方が、効果が高いとされています。
もちろん、膝に水が溜まってしまうと太ももの筋力は落ちてしまうので、筋トレは必要になります。
しかし、それだけで終わりにしてはいけません。

今回の記事を通して、膝の治療には広い視点が必要なことがお分かりいただけると幸いです。

参考文献
内側型変形性膝関節症に合併した鵞足炎の発生機序

https://www.jstage.jst.go.jp/article/thpt/27/0/27_0_100/_article/-char/ja/≫≫

膝内側側副靭帯損傷の生態力学的検討

https://www.jstage.jst.go.jp/article/biomechanisms/15/0/15_KJ00004275405/_pdf/-char/ja≫≫

変形性膝関節症患者に行った大臀筋トレーニングの短期的な疼痛の軽減

https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2009/0/2009_0_C4P1153/_article/-char/ja/≫≫

整形外科疾患の理学療法に必要な関節の神経生理学

https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/16/3/16_3_151/_article/-char/ja/≫≫