長時間歩いていると、腰が痛くなってきませんか。
普段座っていたり、立っているだけなら腰は痛くないのに、歩くと腰が痛くなってしまう。
病院に行っても、痛み止めと湿布が処方されるだけで、一向に痛みが良くなる気配がないという経験をされている人もいると思います。
ここでは、長時間歩くと腰痛が出る原因や対処法についても解説していきます
長時間歩くと腰痛が出る原因3選と対処法
姿勢が悪く腰に負担がかかりやすい
・背骨周りの筋肉に負担がかかる場合
・背骨の関節（椎間関節）に負担がかかる場合
・椎間板に負担がかかる場合
筋力が無くて腰に負担がかかりやすい
・足の筋力がない場合
・お腹の筋力がない場合
筋肉自体の柔軟性が低下している
ウォーキングのフォームが悪い
対処法を解説
・腹斜筋の筋トレ
・股関節伸展ストレッチ
・腰のストレッチ
まとめ
姿勢が悪く腰に負担がかかりやすい
基本的に腰痛が出る原因は、姿勢が関係している場合が多いです。
猫背になっていたり、反り腰になっていたりすると、腰に負担がかかります。
腰に負担がかかるといっても、様々な負担のかかり方があります。
・背骨の湾曲が崩れる場合
猫背や反り腰になると、背骨の湾曲のバランスが崩れます。
背骨は、首・背中・腰と、全て関連して動きます。
そのため、猫背になったから背中にだけ変化が現れるわけではなく、首や腰、骨盤の傾きにまで影響が出てきます。
背骨の湾曲は、適切な角度が維持されることによって、負担を分散することができるようになっています。
そのため、この湾曲の角度が崩れてしまうと、背骨を支える筋肉や、背骨の間にある椎間板などに負担がかかるようになってしまいます。
・背骨周りの筋肉に負担がかかる場合
背骨の湾曲が変化すると、背骨にかかるストレスをうまく分散させることができなくなります。
その時に負担がかかってくるのが、背骨周りの筋肉になります。
通常だと、過剰に力を入れなくても負担に対処できる状態だったのが、背骨の湾曲が変わることによって、普段よりも強い力を発揮しないと背骨にかかる負担を逃すことができなくなってしまいます。
この状態が長く続くと、背骨の筋肉が硬くなり、痛みにつながってきます。
・背骨の関節（椎間関節）に負担がかかる場合
背骨の関節に負担がかかる場合は、主に、反り腰傾向の場合に負担がかかりやすいです。
反り腰になってしまうと、背骨の関節は上下で食い込むような位置関係になってしまいます。
このような状態が続いてしまうと、背骨の関節に変形が生じてしまったり、関節そのものに炎症が生じたりします。
・椎間板に負担がかかる場合
背骨の間には、椎間板というクッションが存在しています。
椎間板はほとんど水分でできており、上下からの圧に強い構造となっています。
腰の骨（腰椎）は、少し反り返っている状態が理想的な形です。姿勢が崩れると、腰の反り返りが減少してしまい、一直線の腰椎になることがあります。
このような状態になると、腰椎にかかる負担が増えてしまいます。
また、椎間板には、常に潰されるような圧がかかってしまうため、重たい荷物を持ち上げる動作や前屈を伴う動作でヘルニアになるリスクが出てきてしまいます。
このような状態が続くと、椎間板が原因の腰痛が出るようになってしまいます。
椎間板が傷つくと、体が重力にさらされるようになると、椎間板由来の腰痛を感じやすくなってしまいます。
筋力が無くて腰に負担がかかりやすい
次に、筋力が無くて腰に負担がかかるケースをご紹介していきます。
歩きは、それほど多くのエネルギーを使わなくてもできる運動です。
しかし、筋力が全く無くても、しっかりと歩行ができるかというと、そうではありません。
足に力が無い場合、お腹に力が無い場合、それぞれ解説していきます。
・足の筋力がない場合
足に力が無い場合、腰に負担がかかります。
特にお尻周りの筋力が重要になってきます。
お尻周りの筋力が無い場合、骨盤の安定性が損なわれてしまいます。
特に骨盤の横にある中臀筋と呼ばれる筋肉や、お尻のふくらみを構成している大臀筋が重要となります。
歩行の時に骨盤の安定性が無い状態だと、骨盤のふらつきの影響がその上の腰骨（腰椎）にまで波及します。
その結果、正常の歩行よりも過剰なストレスが腰椎にかかるようになり、腰痛を発症するリスクが上がってしまいます。
・お腹の筋力がない場合
腹筋の筋力が無い場合でも、腰に負担がかかると言われています。
歩く時には、上半身の安定性は重要になります。上半身の安定性は、腹筋や背筋などによって保たれています。
腹筋や背筋がバランス良く力を発揮している状態なら問題はありませんが、腹筋の力が弱くなってしまうと、腹筋以外の、上半身を支えている筋肉に負担がかかり始めます。
そこで負担がかかるのが、腰の筋肉になります。
研究では、脇腹を構成している腹斜筋という筋肉の働きが弱くなると、腰の筋肉への負担が増加すると言われています。
歩行は、足の筋肉が重要なイメージがある人もいるかもしれませんが、お腹周りの筋肉も非常に重要になります。
筋肉自体の柔軟性が低下している
あなたの体の硬さは、どうですか？柔軟性に自信はありますか？
自信があると言う人は少ないと思います。
筋肉の柔軟性が低下しても、痛みにつながるとされています。
猫背などの姿勢の変化や、腹筋の弱化などが原因で腰の筋肉に負担がかかるようになると、筋肉の柔軟性が落ちてしまいます。
筋肉の柔軟性が落ちると、筋肉に入り込んでいる毛細血管が圧迫され、血の流れが悪くなってしまいます。
そうすると、痛みを感じる物質が放出されるようになり、筋肉が硬い場所に痛みを感じるようになります。
ウォーキングのフォームが悪い
歩き方も、腰痛を引き起こさないようにするためには重要な要素です。
歩行は、股関節、膝、足首などがしっかりと動くことによって、初めてエネルギー効率の良い運動となります。
どこか1つでも関節の動きが悪くなってしまうと、動きの悪い関節の代わりに、別の場所が過剰に動くようになってしまいます。
特にあしの付け根（股関節）が硬いと、骨盤の動きが過剰に出るようになってしまう傾向にあります。
そうすると、骨盤の動きが腰椎に影響し、腰に痛みが出るようになってしまいます。
対処法を解説
では、対処法はどのようなものがあるのでしょうか？
今回ご紹介した原因に対する対処法は、腹筋の筋トレや、股関節、腰のストレッチが効果的です。
では、それぞれご紹介していきます。
・腹斜筋の筋トレ
今回ご紹介するのは、腹筋の中でも腹斜筋という脇腹の筋トレになります。
1. 仰向けに寝て、手を頭の後ろで組みます。
2. そのまま右肘を左肘に近づけるように上半身を起こしていきます。
3. 辛い場合は、頭の後ろで手を組むのでは無く、胸の前で組んだり、手を伸ばしたりしても大丈夫です。
・股関節伸展ストレッチ
歩行の時に重要になる、股関節の伸びに関するストレッチです。
1. 伸ばしたい側を後ろにし、足を前後に大きく広げます。
2. 腰を落とし、できるだけ上半身は起こしてストレッチをしていきます。
3. この時、足の付け根が伸びているようにしてください。
・腰のストレッチ
腰の筋肉の血流をよくするストレッチです。
痛みの無い範囲で行いましょう。
※足に痺れなどが出る場合は、無理をしないようにしてください。
1. 仰向けに寝て、イラストのような姿勢になります。
2. 首は足と反対方向を向けるようにすると効果的です。
3. この状態で、腰をストレッチしていきます。
まとめ
今回の記事では、長時間歩くと腰痛が出る原因3選と対処法ということで解説してきました。
長時間の姿勢保持で、姿勢が崩れてしまったり、姿勢や活動を行う上での筋力がなかったりすると、痛みが出やすいことを解説しました。
また、筋肉自体が硬くても痛みが出やすく、歩きのフォームが崩れてしまいます。対処法としては、腹筋を鍛えることや、股関節、腰のストレッチが効果的です。
姿勢の崩れは、あらゆる場面で影響が出てしまいます。姿勢が原因で、首や腰を悪くしてしまう人は多いです。
重症になると、ヘルニアなどの疾患を招いてしまいます。何か体の不調がある場合には、早期に専門家へ相談し、改善していきましょう。
参考文献
慢性腰痛症患者の歩行時における体幹筋の筋活動(骨・関節疾患(整形外科疾患))
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2002.29.2/0/2002.29.2_173_1/_pdf
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