最近、どうも頭が痛いんだよな。自分でマッサージしても良くならないし、むしろ痛みが強くなる。この頭痛どうにかできないかな。何か対処法があれば教えて！
そんな頭痛で悩む方にお送りします。ひとことで頭痛と言っても、原因は様々なものがあります。今回は、一般的に多い片頭痛と緊張型頭痛について解説していきます。
頭が痛い！考えられる２つの原因と対処・予防法 もくじ
・片頭痛とは？
・片頭痛を予防するためには？
・片頭痛への対処法
・緊張型頭痛とは？
・緊張型頭痛の予防法
・まとめ
・片頭痛とは？
頭の片側だけ痛くなる片頭痛ですが、実は人により症状は様々です。人によっては、両側に痛みが出てしまったり、痛みが数日続いてしまったりする人もいます。片頭痛の原因は、血管が広がることと言われています。血管が広がることにより、血管に分布している神経を刺激してしまい、痛みにつながります。下記の論文でも痛みの原因として、血管の急激な拡張によるものを指摘しています。
論文の中でも説明されていますが、脳内の神経伝達物質であるセロトニンがは血管の収縮作用を持っています。そのため、何らかの原因でセロトニンが不足すると片頭痛が起こる可能性が高くなると考えることができます。
片頭痛の原因として、血管の拡張以外にも、光からの刺激も原因として考えられています。下記の論文では、片頭痛に最適な光環境を考察しています。
・片頭痛を予防するためには？
・頭痛が起こる条件を見つける
痛みの出始めで、痛みが強い時期のことを言います。
片頭痛は、人により様々な条件で発症します。音や光の刺激が原因で片頭痛を発症する方もいらっしゃるので、どのような条件で片頭痛が出るのか、あるいは前兆があるのかを確認しておき、共通する特定の条件が見つかるのであれば、調子が悪くなってしまう環境を避けるようにする必要があります。
上記でご紹介した論文には、ブルーライト、白色のライトの順で不快な刺激とされており、白熱球のオレンジ色の光は、不快な刺激が少ないとされています。また、病院の診察室のデザインなどは、壁紙をクリーム色の物に変えたり、照明の色を変えたりして、不快な刺激が少なくなるように配慮されています。可能であれば、自宅の照明や壁紙の色なども変更できると、不快な刺激を少なくできる可能性が上がります。
・生活リズムを整える
片頭痛の原因で、セロトニンが枯渇してしまうことを挙げました。セロトニンは、夜間に作られるメラトニンを材料として作られていると言われています。メラトニンは、夜間に作られるホルモンで、眠気を引き起こすホルモンとされています。そのため、夜間にしっかりと眠らなかったり、スマホやゲームなど強い光刺激を浴び続けて、目が覚めるような刺激が多かったりする場合に、メラトニンが分泌されにくくなります。これらの状況が続くと、セロトニンの量も減少してきてしまいます。
なので、ホルモンの分泌には、夜間はしっかりと眠り、朝はしっかりと起きて朝日を浴びるなど、規則正しい生活をする必要があります。
・適度な運動をする
セロトニンは、運動をすることによっても増加します。特にリズミカルな運動で、キツくない程度の負荷量の運動でセロトニンが分泌されることがわかっています。
・片頭痛への対処法
・患部を冷やす
痛みの原因は、血管が拡張することです。なので、血管が広がるような行為はしてはいけません。例えば、ゆっくりお風呂につかることや、マッサージを受けることが挙げられます。これらは血管を拡張させる効果があるため、片頭痛の場合は痛みが悪くなる可能性があります。
・カフェインの摂取
カフェインは血管を収縮させてくれます。目が覚める作用だけでなく、片頭痛にも効果があるとされています。ただし、カフェインの取りすぎには注意をしてください。厚生労働省は、カフェインの１日の摂取量は400mgまでとしています。インスタントコーヒーは1杯あたり80mgほどのカフェインが入っています。ドリップタイプのものだとさらにカフェインの量は多くなります。
・緊張型頭痛とは？
緊張型頭痛とは、肩周りや首周りの筋肉のコリや、血流障害が原因で起こる頭痛のことを指します。血流が悪くなると、その周りに痛みを感じる物質が放出されます。その痛みの物質が、さらに周囲の神経を刺激して痛みに繋がるというメカニズムになります。
・緊張型頭痛の予防法
・頭痛体操を取り入れてみる
緊張型頭痛の予防のポイントは、肩周りや首周りの筋肉の血流を良くすることです。普段から姿勢や筋肉の硬さに気を付けている人は、緊張性頭痛になりにくいと言えるでしょう。
頭痛体操というものがあり、自宅や職場でも簡単にできるものが紹介されています。内容としては、後頸筋を伸ばして血流を改善させることを目的にしています。下記のURLから頭痛体操を確認することができます。
・姿勢の改善をしてみる
肩や首周りの筋肉が硬くなってしまう原因としては、姿勢の悪さが原因の方もいます。下記の抄録では、非薬物療法として姿勢の矯正などが推奨されているとしています。
ここではいくつか姿勢の矯正に関わる体操を紹介します。
・猫背を改善するストレッチ
1. 椅子に腰掛けて手を後ろで組みます。
2. 組んだ手を後ろ下方に引き、肩甲骨を寄せます。
3. 骨盤も含めて、背骨全体を伸ばすようなイメージでストレッチを行います。
・四つん這いのバランス練習
1. 四つ這いになり、対角線の手足（左手を上げたら右足を上げる）を持ち上げます。
2. ふらふらしないようにバランスをとります。（30秒〜1分）
3. この時に、腰が反りすぎてしまったり、手にあまり力を入れないで支えてしまうと、効果が半減しますので、注意が必要です。
4. 反対側も同様に行います。
・寝具の検討をする
寝具が体に合っていない場合は、朝の緊張性頭痛を誘発する原因になります。意外と盲点となっている寝具ですが、マットレスがへたっていたり、枕が合わない状態で使用していたりする場合は、買い替えを検討してみてください。下記の文献では、枕の高さが6cmくらいで首や肩の筋肉が最もリラックスするとしています。
枕は人によって好みの高さや素材がありますので、色々と試してみてお気に入りの１つを見つけてみるのもいいですね。
緊張型頭痛の対処法
・首のストレッチ
1. 首の後ろに手をかけます
2. そのまま腕の重みをかけるようにして首を前に倒します。
3. 手で引っ張らないようにし、過剰に首に負担がかからないように気を付けます。
4. 10秒程度ストレッチしたら元に戻り、複数回繰り返します。
・・首〜肩を温める
1. ホットパックを用意します。
（市販の電子レンジで温かくなる商品でも代用できます。）
2. 肩〜首にかけて筋肉の張りを感じている場所に当てます。
3. そのまま15分ほど放置します。
4. 低温火傷に注意してください。
※ホットパックが用意できない方へ
濡れタオルをビニール袋に入れ、口は縛らずに軽く折りたたみます。1分ほどレンチンし、バスタオルでくるむことで、ホットパックの代用ができます。（火傷に注意してください）
次にストレッチをご紹介します。
ストレッチは腰の筋肉を伸ばして血流を改善し、痛みを取ることを目的に行います。
・まとめ
今回は、片頭痛・緊張性頭痛について解説してきました。片頭痛は血管が広がることが原因で痛みが出る頭痛、緊張性頭痛は、様々な原因で血流が悪くなってしまうことで引き起こされる頭痛です。それぞれ対処法が異なり、冷やすのか温めるのかは症状を見ながら判断していきます。頭痛薬を使う以外にも、対処法や予防法をご紹介しましたので、上手に活用してください。
最後に、頭痛は危険な頭痛も存在します。特にくも膜下出血や脳出血などが挙げられます。これらは、ただの頭痛でおさまらず、呂律が回らなくなったり意識がなくなってしまったり、手足に麻痺が出たりする危険な病気です。もしも発症してしまった場合は、救急車が必要になるものです。少しでも麻痺や意識障害などが出る場合には、すぐに医療機関にかかるようにしてください。