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腰を寝違える原因と対処法!予防法もあり

最終更新日 2022/3/4
接骨院がくグループ代表
柔道整復師 山田 学 監修

朝起きたら腰が痛くて、なかなか起き上がることができないという辛い経験をした方はいると思います。寝違えと言うと、首のイメージがありますが、腰を寝違えるということもあるのでしょうか?今回は腰の寝違えについて、原因や対処法、予防法もご紹介していきます。

腰を寝違える原因と対処法!予防法もあり もくじ

・朝に腰が痛くなる状態は急性腰痛

・腰の寝違えの原因

・腰を寝違えた場合の対処法

・腰の寝違えの予防法

・まとめ

朝に腰が痛くなる状態は急性腰痛

最初に、腰の寝違えの正体について解説していきます。腰の寝違えとは、朝に起こる急性腰痛と考えることができます。起き上がりの時に腰に力が入ったときや、体を捻った時に腰の筋肉に負担がかかり、炎症が出てしまう状態です。ヘルニアとは違い、腰の神経を圧迫することはなく、筋肉や関節の炎症だけの所見であることが特徴です。もし足に痺れや痛み、感覚障害などが出る場合には、神経の圧迫を考えますので、寝違えとは違った病態だと考えなければいけません。

腰の寝違えの原因

では、なぜ腰の寝違えが起きてしまうのでしょうか。朝起きる時に腰に痛みが出てしまうため、寝ている時間に何かしらの原因があると考えます。

・寝ている時にうまく寝返りができない

寝ている姿勢は人それぞれ違いますが、多かれ少なかれ寝返りをうっています。仰向けに寝ている場合、寝返りをしないと背中の筋肉がずっと圧迫されている状態になってしまいます。圧迫されると、背中の筋肉の毛細血管が潰されて筋肉の血流が悪くなってしまいます。血流が悪くなった結果、痛みを感じる物質が放出され、腰に痛みを感じるようになってしまいます。

・腰の筋肉が疲労していて血流が悪い

腰の筋肉に負担がかかっていても、血流は悪くなってしまいます。姿勢の影響や、仕事の負荷などにより腰の筋肉に負担がかかってしまうと、腰の筋肉は過剰な緊張状態となってしまいます。過剰な緊張状態になってしまった筋肉は、力を抜くことが難しくなってしまい、筋肉内に入り込んでいる血管を圧迫するために、血流が悪くなります。血流が悪くなると、寝返りができない時と同じ経過で、腰に痛みが出るようになります。日々の生活で、腰の筋肉に疲労を残さないようにする工夫が必要になります。

・寝具・パジャマに問題がある

体は問題がなくても、寝具に問題がある場合があります。固すぎる寝具では、腰が浮いてしまい、腰の筋肉に力が入った状態が続いてしまいます。また、柔らかすぎる寝具でも腰の筋肉が引き伸ばされた状態が続いてしまいます。人間の重心の位置は、骨盤にあります。そのため、柔らかすぎる寝具だと骨盤が沈み込んでしまいます。その結果、腰が丸まった形になってしまい、腰の筋肉は持続的に伸ばされた状態が続きます。伸ばされた筋肉は、毛細血管が圧迫され血流が悪くなるため、腰痛につながります。また、やわからすぎる寝具だと、寝返りがしづらくなってしまいます。重たいかけ布団も同様に、寝返りを妨げますので、腰痛になるリスクが上がります。
寝具以外にも、パジャマに問題がある人もいます。寝る時にスウェットを着たまま寝ていると、生地が厚く寝返りがうちづらくなってしまうとされています。そのため、伸縮性のある生地で寝返りが妨げられないものを選ぶ必要性があります。

腰を寝違えた場合の対処法

朝起きた時に、急激な腰の痛みに襲われた時の対処法について解説していきます。まずは痛みに対して対処していきます。

・一時的な炎症のため、冷却をする

急激な痛みを伴う状態は、炎症が起きている状態と考えられます。炎症の対処法は、アイシングが有効です。氷枕などを使い、タオルで温度を調節しながら使用すると良いです。アイシングの仕方は、冷やし始めてから20分ほど続け休憩します。その後も熱感や痛みが出てくるようであれば、再度20分冷やします。

・安静にする

炎症への対処法として、安静も有効とされています。(慢性的な腰痛には、安静は推奨されていません。)安静にする姿勢ですが、横向きに寝る姿勢が腰に一番負荷が少ないとされています。この時に抱き枕などを使用し、なるべく安楽な姿勢になるようにしてみてください。急激な炎症は、2〜3日ほどで軽減してきます。動けるようになってきたら、少しずつ日常生活に戻ります。

腰の寝違えの予防法

次に、腰の寝違えの予防方法を解説していきます。痛みが出てしまうポイントは、血流にありました。予防法としても、普段の生活でいかに腰の血流を落とさないようにするかがポイントになってきます。

・腰の筋肉の血流をよくする

まずは、腰の筋肉の血流をよくすることを考えます。暖かい湯船につかることもいいですし、ホットパックや湯たんぽなどを用いて、腰を温めることもよいです。普段の服装も、腰が冷えないように工夫するようにすると良いでしょう。寒いところでの作業をする人は、腰の保温目的で腹巻をしても良いですね。

・寝返りがしやすく適度な柔らかさの寝具を検討

腰の寝違えの原因として、寝具の問題にも触れてきました。良い寝具のポイントは、下記の通りです。
・寝返りがしやすい
・腰が沈み込まない
・腰が浮かない
これらのポイントに注目して、寝具を選ぶ必要があります。
また、敷布団だけでなく、掛け布団も注意が必要です。重たいものは寝返り動作を妨げますので、寝返りがうちやすい軽くて暖かいものが良いとされています。
良い寝具は値段も高くなりがちですが、1日のうち約1/3の時間を過ごす寝具です。少々高くても、しっかりと投資をするだけの価値はあると思います。腰の痛みがなく、翌日に疲労を残さないで、スッキリと起きることができれば、仕事もはかどるでしょう。

・パジャマも快適なものに

パジャマも、快適な睡眠の大事な要素の一つです。スエットで寝ることのないように、ちゃんとパジャマに着替えて寝ます。意外と、パジャマで寝ている方は少ないのではないでしょうか?ベッドや布団を変えても、まだスッキリと起きられない方は、パジャマにもこだわってみてはどうでしょうか?

・日頃から腰のストレッチを行う

腰の筋肉の血流の悪さが、腰の寝違えの原因になります。様々な環境を整えても、仕事や体の事情などで腰に負担がかかってしまう人もいると思います。そんな方は、腰の筋肉が硬くなりっぱなしにならないように、日頃からストレッチを行う必要があります。主に体を丸めるようなストレッチや捻るようなストレッチが有効です。腰の筋肉をしっかりと伸ばして、日々の疲れを溜め込まないようにケアをしていきます。

・腰を曲げるストレッチ

1.仰向けに寝て両足を抱えます。
2.そのまま頭も持ち上げて、背中〜腰にかけての筋肉が伸ばされるようにしていきます。
3.反動はつけずにじっくりと30秒〜60秒を目安として伸ばしていきます。

・腰を捻るストレッチ

1.仰向けに寝てイラストのように体をひねります。
2.足と反対方向に顔を向けると更に効果的です。
3.痛みが強い場合には痛みが出ないギリギリのところで止めてしまって大丈夫です。
4.30秒〜60秒を目安に、反動をつけずにじっくりと伸ばしていきます。

・腹筋を鍛える

慢性的に腰痛を抱えている人の腹筋は、働きが鈍っています。何か動作をする時に、腹筋が先行して働き、上半身の安定性を確保しています。しかし、腰痛の方は腹筋の働きが遅延してしまっていることが、研究で明らかになりました。腹筋の活動が遅延する代わりに、腰の筋肉に過剰に負担がかかっていることがわかっています。なので、腹筋が弱いと腰の筋肉に負担がかかってしまうと言うことができます。腹筋には自信がない人が、多いと思います。少しずつでいいので、腰を保護するためにも筋トレを始めていきましょう。

まとめ

今回は、腰の寝違えの原因と対処法、予防法について解説してきました。
腰の寝違えは、日々の仕事や姿勢、寝具などによって腰の筋肉の血流が悪くなることによって起きる、急性腰痛であるとされています。痛みが出てしまった場合の対処法は、炎症を止めるためにアイシングをしたり、腰に負担の少ない横向きに寝て安静にしたりすることが必要です。また、腰の寝違えの予防としては、腰の筋肉の血流を落とさないようにすることが大切です。温めたり、ストレッチをしたり、そもそも腰の筋肉への負担を減らすように、腹筋の筋力強化をしたりすることが予防につながります。
腰の寝違えを起こしてしまうと、数日は痛い状態が続きます。寝具やパジャマなど必要なところにはしっかりと投資をして、体のコンディションを整えていきましょう。