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足首の捻挫の原因と改善方法 | 伊勢崎市にある接骨院がく伊勢崎茂呂院は日祝日も交通事故施術に対応、平日に通院ができないという方もおこしいただけます。営業時間は夜9時まで、女性特有の冷え性やむくみの改善メニュー等もご用意しております。

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最終更新日 2021/06/22
接骨院がくグループ代表
柔道整復師 山田 学 監修

足首がグキッとなってしまったときはとても痛いですよね。

足首の捻挫は誰しもに起こりえる怪我です。
歩いていたとき、スポーツをしていたときなどに足首を捻挫してしまった経験がある方も多いのではないでしょうか?

特にスポーツをやっているときに足首を捻挫してしまうと、足首に体重が乗っていることが多く、痛みや腫れが強くでてしまう可能性が高いです。

足首の捻挫といっても軽症のものから重症のものがあり、ときに骨折をしている場合もあります。

捻挫ぐらいと思ってしまいがちかもしれませんが、治療をおろそかにしてしまうと捻挫のしやすい足首になってしまう可能性があります。

ここでは、足首の捻挫の原因と改善方法についてわかりやすくお話していきます。

足首の捻挫 もくじ

・ 足首の捻挫の原因
・ 足首の捻挫の症状
・ 足首の捻挫の対処法
・ 足首の捻挫の予防法
・ 足首の捻挫Q&A
・ 足首の捻挫の施術法

足首の捻挫の原因

足首の捻挫が起こりやすいときは

・歩いているとき
・スポーツをしているとき
・足を踏み外してしまったとき
・過去に捻挫の経験があり、関節が緩くなっているとき
・足の筋肉が弱いとき

などに、足首の捻挫が起こりやすいです。

足首の捻挫には内がえし捻挫と外がえし捻挫があり、一般的には内がえし捻挫のほうが多いです。

<内がえし捻挫が起こりやすい理由>

①骨の長さが違うため

膝から足にかけて脛骨と腓骨という2つの骨があります。
脛骨は足の内側で下方で内くるぶしになり、腓骨は足の外側で下方で外くるぶしになります。
両くるぶしは一見、同じ高さにあるように見えますが、外くるぶしの方が少し下に位置します。
足の構造上、内がえしの可動域は広いですが、外がえしの可動域は狭いため、内がえし捻挫をしやすいです。

②筋力の差

足の内側の筋肉と外側の筋肉を比べると、外側の筋肉は内側の筋肉の約半分ほどしかありません。筋力が弱いことから内がえしの捻りを防ぐことができないことが原因になります。

③靱帯の強さの違い

足首の外側の靱帯は広い範囲で1つの靱帯が支える構造になっています。そのため、靱帯が弱く損傷しやすいです。

反対に内側の靱帯は狭い範囲で3つの靱帯がそれぞれの役割を持って支えています。
靱帯ひとつひとつが短いため、強靭なつくりになっています。

<内がえし捻挫>

足に裏が反対の足のほうに向いたもので、足首の外側の靱帯が過剰に引き伸ばされ損傷します。

内がえし捻挫で損傷しやすい靱帯は

・前距腓靭帯:外くるぶしの前側(腓骨)と距骨をつなぐ
・踵腓靭帯:外くるぶしの下側(腓骨)と距骨をつなぐ

損傷の程度が強い場合は

・後距腓靱帯:外くるぶし後側(腓骨)と距骨をつなぐ

を損傷する場合があります。

前距腓靭帯や踵腓靭帯は重度の捻挫の場合、完全断裂することがありますが、後距腓靱帯は一部が損傷することが多く、完全断裂することはほとんどありません。

また、捻挫の程度によって靱帯損傷だけでなく、剥離骨折をすることがあります。
これは靱帯が引き伸ばされに骨が耐えられず、骨が剝がされることによって起こります。

特に子供のころは大人と比べると骨が柔らかいため、剝がされやすいので注意が必要です。

<外がえし捻挫>

足の裏が外側に向いたもので、足首の内側の靱帯が過剰に引き伸ばされ損傷します。

外がえし捻挫で損傷しやすい靱帯は

・脛舟部線維:内くるぶし(脛骨)と舟状骨をつなぐ
・脛踵部線維:内くるぶし(脛骨)と踵骨をつなぐ
・脛距部線維:内くるぶし(脛骨)と距骨をつなぐ

があり、この3つの線維をまとめて三角靱帯と呼びます。

三角靱帯は強靭であるため、外がえし捻挫は内がえし捻挫に比べ、剥離骨折の可能性が高まります。

また、外がえし捻挫は腓骨骨折を起こすこともあります。
足を捻ったときに外くるぶしと踵側の骨がぶつかり、腓骨に大きな力が加わり腓骨骨折が起こします。

足首の捻挫の症状

足首を捻挫してしまうと損傷した靱帯を中心に痛みや腫れ、内出血によりあざがでてきます。

時間とともに腫れやあざが広がっていきます。靱帯が完全断裂してしまった場合は足首が不安定になります。

足首の損傷の程度は3つにわけられ、

・1度損傷:微細損傷
・2度損傷:部分断裂
・3度損傷:完全断裂

に分類されます。

<1度損傷>

靱帯が少し裂けている状態です。

傷が小さいため痛みはそれほど強くはなく、腫れやあざもほとんどみられません。

しかし、靱帯は弱まっているため治りきる前に動いて足首に負荷をかけすぎてしまうと、再び捻挫しやすいです。

再び捻挫をした場合は、靱帯が部分的または完全断裂する可能性が高まります。

<2度損傷>

靱帯の一部が断裂した状態です。

靱帯が部分的に断裂したことでほとんどの場合、腫れやあざがみられます。

また、痛みも強く歩くのが難しくなってしまいます。

<3度損傷>

靱帯が完全に断裂した状態です。

腫れやあざが足首まわりに広がっていき、痛みもとても強く体重をかけることができません。
また、靱帯が完全断裂しまっているため、足首が不安定になってしまいます。

3度損傷は剥離骨折をしている可能性もあり、その場合は痛みや腫れが長く続きます。

剥離された骨片が関節に引っかかってしまったり、足首に力が入らなくなってしまうこともあり、歩くときの障害になります。

足首の治りを待たずに動いてしまうと、完全に治らないままになってしまう可能性があります。

捻挫のしやすい足首になってしまい、捻挫を繰り返すようになってしまうリスクがあります。

足首の捻挫の対処法

捻挫をしてしまったときはRICE治療を行っていきます。
RICE治療とは、安静(Rest)、冷却(Ice)、圧迫(Compression)、挙上(Elevation)のイニシャルをとってRICE治療と呼びます。

<安静(Rest)>

痛みがでている足をなるべく動かさないようにしましょう。

痛みを我慢して無理に動かしてしまうと、靱帯の損傷が大きくなってしまう可能性があります。
治療期間を短くするためにも、まずは安静にするようにしましょう。

<冷却(Ice)>

痛めた足首をアイスパックや氷を袋にいれたもので冷やしましょう。

冷やす時間は15分を目安にしてください。
15分冷やしたら1時間後にまた15分冷やし、これを3回繰り返します。

30分以上冷やし続けてしまうと凍傷のおそれがあります。

冷却の目的は痛みを和らげることです。
冷やしすぎてしまうと血流を悪くしてしまい、足首の治癒期間が延びてしまう可能性があるため、時間をわけて冷やすようにしましょう。

<圧迫(Compression)>

痛めた足首を包帯やテーピングで圧迫固定しましょう。

2度損傷から目立った腫れがでてきます。
腫れを大きくしないために包帯やテーピングで圧迫固定していきます。

注意する点は
圧迫が強すぎてしまうと血流を悪くしてしまい、治癒期間が延びてしまう可能性があります。

伸縮性のあるテーピングや包帯を使うと良いです。ない場合は、数時間おきに巻きなおすようにしましょう。

<挙上(Elevation)>

痛めた足を心臓よりも高い位置にあげましょう。

足首を心臓よりも高くし、損傷した靱帯からの出血を防ぎ、腫れや内出血を抑えます。
仰向けに寝てクッションなどのものを下に入れて高さをだしましょう。

靱帯の損傷の程度によってはPRICE治療といって、保護(Protection)が足されます。

<保護(Protection)>

医療機関に受診されたときに足首を専用のブーツやギプスなどで固定し、足首のサポートをしていきます。

足首を捻挫してしまったときは、PRICE治療を行うことによって治療期間を短くすることができ、RICE治療はご自身でもできる治療になります。

特にスポーツをやっている方は、復帰時期を早くしたいと思います。
RICE治療をしっかりと行い、早期復帰を目指していきましょう。

足首の捻挫の予防法

足首の捻挫は防ぎようがない場合もありますが、予防をすることによって損傷の程度を低くすることや捻挫をしにくい足首にすることができます。

足首の捻挫の予防・再発予防に効く簡単なトレーニングを2つご紹介していきます。

<クロスレッグスウェイ>

・片足立ちになります
・上げた足を左右に大きく10回振ります

これを1日3セットを行います。

ポイントは
足を左右に振ったときに、上半身が動かないようにします。

<ランナーポーズ>

・足を前に踏み出しスタートのポーズをとります
・手足を勢いよく振り上げ、3秒キープします

これを10回3セット行います。

ポイントは
手足を上げたときに、なるべくふらつかないようにすることです。

足首の捻挫Q&A

足首の捻挫はどのくらいで治りますか?

回復期間は損傷の程度によって変わります。
・1度損傷の場合は、数日で治っていきます。
・2度損傷の場合は、数日から数週間ほどで治っていきます。
・3度損傷の場合は、約2カ月ほどかかってしまいます。
回復期間はあくまでも目安ですので、治りきる前に足首に負荷をかけすぎてしまうと治るまでに時間がかかってきてしまいます。
場合によっては、完治しなくなってしまう可能性もあるので注意が必要です。
どうしても負荷がかかってしまうときは、包帯やテーピングなどで足首をサポートしていきましょう。

足首の捻挫で後遺症は残りますか?

治療を適切に行っていけば、後遺症が残ることはほとんどありません。
しかし、完治する前に足首に負荷をかけすぎてしまったり、捻挫をしてから時間がたちすぎてから受診されてしまうと痛みが残ったり、足首の不安定さがでてきてしまう可能性があります。

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